25天搞定引體0-1突破課程大綱

課次

主題

內容

Class1

認清發力肌肉，感知發力點

1、坐姿雙手+單手劃船，找準背部發力點

2、俯臥肩內收，彈力帶肩胛后收，肌肉抗阻發力更明顯

Class2

實現引體突破的必備協同動作

1、俯臥引體（全程）+仰臥引體（全程），體會協同動作

2、俯臥跪姿收腹+仰臥舉腿，檢驗核心力量

Class3

強化肌肉協同動作

1、俯臥引體（全程）+仰臥引體（全程），強化訓練

2、俯臥跪姿收腹+仰臥舉腿，打造核心力量

Class4

背部力量精準訓練（C級強度）

背部C級（初級強度）動作

1、  坐姿劃船

2、單杠彈力帶高位下拉

3、站姿彈力劃船

Class5

手臂力量精準訓練（C級強度）

手臂C級（初級強度）動作

1.仰臥引體（反握）

2.俯臥引體（反握）

3.站姿彈力帶彎舉

Class6

Class6 背部、手臂協同發力訓練（C級強度）

C級（初級強度）協同動作

1.仰臥引體（窄握與寬握）

2.俯臥引體 （窄握與寬握）

Class7

Class7 背部力量精準訓練（B級強度）

背部B級（中級強度）動作

1、高角度坐姿劃船與高角度俯臥引體

2.單杠彈力帶高位下拉

Class8

手臂力量精準訓練（B級強度）

手臂B級（中級強度）動作

1. 反握高角度，仰臥引體+俯臥引體

3.站姿+坐姿彈力帶彎舉

Class9

背部、手臂協同發力訓練（B級強度）

手臂B級（中級強度）動作

1. 高角度仰臥引體+俯臥引體

2. 寬握高角度，仰臥引體+俯臥引體

Class10

手臂，背部，腰腹遞減組訓練

（A級強度）

A級（高級強度）綜合動作

1.高低角度結合俯臥引體向上

2. 高低角度結合坐姿劃船+坐姿彎舉

（兩個動作為一組x4組）

Class11

超級組訓練（A級強度、高角度）

A級（高級強度）超級組動作

1.仰臥引體向上+單杠彈力帶下壓

2.俯臥引體向上+坐姿劃船

3.俯臥上半程+俯臥下半程引體向上

4.坐姿彎舉+站姿彈力帶彎舉

Class12

孤立組訓練（A級強度）

A級（高級強度）孤立組動作

1、坐姿、站姿單臂二頭彎舉

2、站姿彈力帶彎舉（兩條）

3、單杠彈力帶高位下拉（兩條）

Class13

感知單杠發力技巧

體能訓練轉向實戰

1、  單杠引體向上

2、  彈力帶輔助引體向上

Class14

單杠實戰練習（強化手臂能力）

實戰練習日，難度C級(初)

單杠反手引體向上（窄距）

Class15

單杠實戰練習（強化背部能力）

難度C級（初）

單杠反手引體向上（寬距）

Class16

單杠實戰練習（省力技巧A）

難度B級（中）

單杠舉腿+核心協同發力訓練

Class17

單杠實戰練習（省力技巧B）

難度B級（中）

單杠舉腿挺身（強化核心力量、為浪擺打基礎）

Class18

單杠實戰練習（省力技巧C）

難度B級（中）

核心、手臂、背部協同發力訓練

Class19

超級體能日 （發展肌肉力量）

難度A級（高）

單杠+器材組合力量訓練

Class20

超級體能日 （發展肌肉爆發力）

難度A級（高）

單杠+器材組合爆發力訓練

Class21

超級體能日 （發展肌肉耐力）

難度A級（高）

單杠+器材+徒手肌肉耐力訓練

Class22

實戰訓練0-1數量突破

發展擺浪式引體第一階段

單杠核心擺動訓練

Class23

實戰訓練0-1數量突破

發展擺浪式引體第二階段

單杠擺浪體能加強

Class24

實戰訓練0-1數量突破

發展擺浪式引體第三階段

單杠擺浪協同肌肉發力訓練

Class25

突破后的規劃（1-13個）

了解自身成績，為后期突破滿分成績做訓練規劃